Thursday, November 23, 2023
輕松應對減脂塑形瓶頸期
本帖最後由 伊莉莎白 於 2015-10-12 15:20 編輯
如果你發現在你堅持鍛煉的一個時間段內，肌肉增長的速度明顯減緩了，這時候身體變化帶給你的驚喜越來越少，你也許會對你的健身計劃以及你的鍛煉肌肉的方法産生懷疑。別怕，其實這是正常的生理現象，要想突破這個瓶頸期其實並不是很難，堅持做下去就好。
多兩秒的刺激
通常國外的健身大神們每天的訓練過程中，都會有一個至關重要的小訣竅，dead stops，這一方法使得他們在進行臥推或者深蹲時，將安全杠的位置設置到你能夠蹲下或是支撐的最低位置，這樣可去除彈性和慣性幫助你借力，使動作的難度提升，每一次都從肌肉拉伸狀態開始，確保你每做完一次休息2秒，這將阻止你使用肌肉的彈性成分。這樣不僅能良好地刺激肌肉，讓你的鍛煉達到極高的效率。這個方法不僅適用于深蹲或是臥推，也試用于所有的器械鍛煉，在做到肌肉拉伸狀態時的位置維持2秒左右的停頓來刺激肌肉。
改變計劃先后順序
很多時候我們進入瓶頸期的原因往往是身體熟悉了長時間以來一成不變的訓練方式了，把訓練順序倒過來，把每組的個數打亂順序等等，才能讓你的肌肉有一個更好的刺激，畢竟收益的百分比是一個函數運動，所以有時候需要適當的改變。所以如果你的鍛煉總是以深蹲開始，臥推結束，不妨改變爲臥推開始，深蹲結束。然后在訓練的重量方面也加大一些，以此來激勵肌肉去做出成長的改變。
大重量，低次數，高組數，長位移
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數，所以很多健美人員會利用高的重複組數以及大重量來刺激自身肌肉的生長，多次重複，一直做到肌肉飽和爲止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。總的來說不管機制計劃是怎樣的，只要是你堅持不懈地鍛煉下去，瓶頸期壓根不是問題，大塊肌肉的獲得也絕對不是問題。
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